Viikko 4
Viikko 3 on nyt mukavasti takanapäin ja on aika aloittaa neljäs viikko. Jatka seuraamalla samaa saraketta kuin edelliselläkin viikolla
Neljännen viikon lopussa on aika tehdä toinen rasitustesti. Tee testi samalla tavalla kuin toisenkin viikon lopussa, teet vain niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt niin kauan kunnes et enää pysty tekemään yhtään lisää. Purista kehostasi kaikki irti, mutta pidä silti järki mukana kroppasi rasittamisessa. Tätä on helppo kontrolloida niin, että tekee ainoastaan puhtaita punnerruksia.
Tee testi parin päivän kuluessa neljännen viikon viimeisestä harjoituspäivästä. Testin tuloksen perusteella määräytyy se taso, millä jatkat ohjelman suorittamista viidennellä viikolla.
| Harjoituspäivä 1 Lepää sarjojen välissä 1 minuutti (60 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| 16-20 punnerrusta | 21-25 punnerrusta | > 25 punnerrusta | |
| sarja 1 | 12 | 18 | 21 |
| sarja 2 | 14 | 22 | 25 |
| sarja 3 | 11 | 16 | 21 |
| sarja 4 | 10 | 16 | 21 |
| sarja 5 | max (vähintään 16) | max (vähintään 25) | max (vähintään 32) |
| Harjoituspäivä 2 Lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia (90 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| sarja 1 | 14 | 20 | 25 |
| sarja 2 | 16 | 25 | 29 |
| sarja 3 | 12 | 20 | 25 |
| sarja 4 | 12 | 20 | 25 |
| sarja 5 | max (vähintään 18) | max (vähintään 28) | max (vähintään 36) |
| Harjoituspäivä 3 Lepää sarjojen välissä 2 minuuttia (120 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| sarja 1 | 16 | 23 | 29 |
| sarja 2 | 18 | 28 | 33 |
| sarja 3 | 13 | 23 | 29 |
| sarja 4 | 13 | 23 | 29 |
| sarja 5 | max (vähintään 20) | max (vähintään 33) | max (vähintään 40) |
Noniin, nyt on aika toiselle testille. Sinulla pitäisi olla paljon vahvempi olo kuin aloitustestissä neljä viikkoa sitten. Tee päivä tai pari viimeisen harjoituspäivän jälkeen niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt ja kirjoita tulos muistiin. Sitten vaan tekemään viikon 5 ohjelmaa.
Voit lähettää palautetta sivustosta:
Hyviä punnerrushetkiä!
t. Heli