Punnertaminen ja ohjelman tekeminen

100 punnerrusta 6 viikossa

Punnerrus tai tekniseltä nimeltään etunojapunnerrus on wikipedian määritelmän mukaan lihaskuntoharjoite, joka "kehittää rintalihaksia ja ojentajia, mutta vaikuttaa hieman myös kolmipäisiin hartialihaksiin, serratus anterior-lihaksiin ja keskivartaloon. Etunojapunnerrus on perusliike tavallisilla kuntoilijoilla, sekä koululiikunnassa ja armeijassa."

Punnerrus suoritetaan asettatumalla lattialle makuuasentoon niin, että vain kämmenet ja varpaat osuvat maahan. Kämmenet laitetaan lattiaa vasten olkapäiden viereen. Alkuasennosta, jossa rinta on lähellä lattiaa, punnerretaan vartaloa ylöspäin niin, että kädet ovat suorana. Tämän jälkeen laskeudutaan takaisin alas.

Punnertaminen on helppo ja yleinen tapa kehittää lihaksia ja sitä pystyy tekemään ilman mitään laitteita.

Erilaiset punnerrukset

Etunojapunnerruksia voi tehdä useammalla tavalla. Yleisin on punnerrus, jossa vain kämmenet ja varpaat osuvat lattiaan. Tästä helpompi versio on tehdä ns. naisten punnerruksia, jossa lattiaan osuvat polvet ja kämmenet. Rasitusta saa muutettua siirtämällä kädet aivan kehon viereen, eli tekemällä ojentajapunnerruksia, jossa suurin osa rasituksesta tulee käsivarsien ojentajiin.

Ohjelman aloittaminen ja tekeminen

Ohjelma aloitetaan aloitustestillä, jossa löytyy eri ikäryhmille omat kategoriansa. Viikoittain tehdään oman kategorian ohjelman mukaan punnerruksia. Jokaisen viikon jälkeen tarkastellaan punnerrusten määrää ja seurataan ohjelman ohjeita.

Ohjelma loppuu lopputestiin jossa tarkoituksena on tehdä 100 peräkkäistä etunojapunnerrusta. Jos et siinä vaiheessa ohjelmaa saa suoritettua sataa punnerrusta, on ohjelmassa kerrottu miten treenausta jatketaan ja milloin uudestaan kokeillaan lopputestiä.

Aloita ohjelma nyt tekemällä aloitustesti!

Palaute

Voit lähettää palautetta sivustosta:

Hyviä punnerrushetkiä!

t. Heli